ADHD och strategier i vardagen
ADHD är en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning som kan påverka människor i alla åldrar. Personer med ADHD kan ha svårt att hantera uppmärksamhet, impulskontroll och hyperaktivitet. Att ha ADHD kan skapa utmaningar i livet, men det finns strategier och tekniker som kan hjälpa vuxna med ADHD att hantera symtomen.
Kalender
En av de mest effektiva strategierna för vuxna med ADHD är att använda en kalender eller en dagbok för att planera sin dag. Detta kan hjälpa till att skapa en struktur i vardagen och minimera stress. Att ha en klar plan för dagen kan också hjälpa till att minska risken för att glömma viktiga uppgifter eller möten.
Påminnelser
En annan strategi som kan hjälpa vuxna med ADHD är att använda sig av påminnelser. Det finns många olika verktyg som kan användas för att sätta påminnelser, till exempel mobiltelefoner, datorer och smarta klockor. Genom att sätta påminnelser för viktiga uppgifter eller möten kan vuxna med ADHD minska risken för att missa viktiga deadlines eller möten. Att använda sig av fysiska påminnelser kan vara ett effektivt sätt att hjälpa personer med ADHD att hålla koll på sina uppgifter och deadline. Det kan vara allt från post-it lappar på skärmen eller dörren, till att placera föremål på strategiska platser som påminner om saker som måste göras.
Strukturerad arbetsmiljö
Att ha en strukturerad arbetsmiljö kan också vara till stor hjälp som strategi för vuxna med ADHD. Att ha en ren och organiserad arbetsplats kan minska distraktioner och hjälpa till att fokusera på uppgifter. Det kan också vara till hjälp att minimera ljudnivån och ha ett separat utrymme för att utföra arbetsuppgifter.
Pauser
Att använda sig av pauser kan också vara en effektiv strategi för vuxna med ADHD. Genom att ta korta pauser mellan uppgifter kan man återhämta sig och förbereda sig mentalt för nästa uppgift. Det kan också hjälpa till att minska risken för att tappa fokus eller trötthet under långa arbetspass.
Checklista
En annan strategi för vuxna med ADHD är att använda sig av en checklista. Att skriva ner alla uppgifter som behöver göras kan hjälpa till att minska stress och göra det lättare att fokusera på uppgifterna. Genom att bocka av uppgifterna på listan kan man också känna en känsla av prestation och motivation att fortsätta arbeta.
Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet kan också vara en effektiv strategi för vuxna med ADHD. Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa till att minska stress och öka koncentrationen. Det kan också bidra till att förbättra humöret och sömnen, vilket kan ha positiva effekter på den mentala hälsan.
Träna mindfulness
Att använda sig av mindfulness kan också vara till hjälp för vuxna med ADHD. Genom att praktisera mindfulness kan man lära sig att vara närvarande i nuet och minska distraktioner. Det kan också hjälpa till att hantera stress och ångest.
Boka in tomgångstid
Boka in “tomgångstid” i schemat. Personer med ADHD kan ofta känna sig överväldigade av för mycket stimuli och behöva tid för att koppla av och ladda om. Genom att planera in “tomgångstid” i schemat, där man medvetet ger sig själv tid att göra ingenting eller bara göra något avkopplande, kan man minska stressnivåerna och öka sin förmåga att fokusera på uppgifter senare.
Skapa rutiner
Skapa rutiner är inte alltid helt lätt för en person med ADHD. Att skapa rutiner kan dock hjälpa till att hantera symtom som impulsivitet och bristande organisation. Genom att skapa fasta rutiner för t.ex. morgon- eller kvällsrutiner, kan man minska stress och öka sin förmåga att fokusera på uppgifter.
Lyssna på musik
Musik kan vara ett effektivt verktyg för att öka fokus och koncentration. Genom att lyssna på musik som är skapad för att öka koncentrationen, eller att skapa en egen spellista med favoritlåtar som fungerar som motivation, kan man i vissa fall öka sin förmåga att hålla fokus på uppgifter.
Ha en nödplan
Ha en “nödplan” för när det blir för mycket. Personer med ADHD kan ibland känna sig överväldigade och ha svårt att hantera sina känslor. Genom att ha en “nödplan” för när det blir för mycket, t.ex. en lista med saker som man kan göra för att varva ner eller en person att prata med, kan man snabbt återhämta sig och komma tillbaka till fokus.
Det är viktigt att komma ihåg att implementerandet av dessa strategier inte alltid är särskilt enkelt för en person med ADHD. Man får se det som ett lågtidsprojekt och anta en accepterande hållning gentemot sig själv i processen. Ibland kan man behöva hjälp och stöd av en annan person. På ADHDhälsan finner du psykologer med lång erfarenhet från specialistpsykiatri som kan ge dig stöd och behandling.
