ADHD och sömn
Många är vi som har problem med sömnen. Vad många inte känner till är att sömnstörningar är vanligare hos personer med ADHD. När det kommer till barn med ADHD och dålig sömn, har en studie från 2008 visat att 70% av alla barn med ADHD har problem med att både somna in och uppvaknanden under natten. Kopplingen mellan vuxnas ADHD och sömn är likartad, framför allt när det kommer till att somna in. Hyperaktivitet-impulsivitet är oftare förknippat med sömnproblem än uppmärksamhetsnedsätttning. Läs gärna mer vad ADHD är och hur det kan skilja sig åt.
ADHD – bättre sömn med senare dygnsrytm?
Med cirkadisk rytm, även kallat dygnsrytm, menas hur väl vår kroppsklocka är i samklang med dag och natt. Den cirkadiska rytmen skiljer sig åt mellan människor och forskarna är ense om det finns en genetisk komponent huruvida vi är kvälls- eller morgonmänniskor. Vidare har studier visat att dygnsrytmen hos personer med ADHD (på gruppnivå) är mer än timme senare än genomsnittet. ADHD och dålig sömn har därmed biologiska orsaksfaktorer.
10 hjälpmedel för sömn och ADHD
För personer med ADHD är det ofta extra utmanande med övergångar mellan aktiviteter. Det är därmed svårare att gå till sängs för att sova. Läs mer nedan för 10 tips för vad personer med ADHD kan göra för att lättare somna in tidigare på kvällen:
- Regelbundet sovschema (lite sömnbrist är ok).
- Släck eller dimma ned cirka 2.5 timmar innan läggdags.
- Undvik stress på kvällen (problemlösning, diskussioner, höga ljud)
- Ha en lugnande rutin timmen innan läggdags (läs en bok, lugn musik)
- Lär dig en teknik för att hantera oro/ångest (alt. lugnande aktivitet)
- Minimera störande moment i sovrummet (mobil utanför sovrummet)
- Fysisk aktivitet under dagen.
- Social aktivitet under dagen, men begränsat 2.5 timmar före läggdags.
- Sängen och sovrummet ska endast användas för sovande (sex ok om det gör dig trött)
- Ät inte precis innan läggdags och begränsa hur mycket kaffe du dricker.
Robust dygnsrytm
Försök få till en robust dygnsrytm med dagsljus under dagen och mörker på kvällen. Sömnen blir också bättre av att vi skapar och följer rutiner så mycket som möjligt. Mattider och sovtider ska vara regelbundna. Skalmans mat och sovklocka i Bamse är att rekommendera!
Många är vi som går till sängs senare på fredagar och lördagar. Effekten av dessa sena kvällar kan liknas vid jetlag. Den cirkadiska dygnsrytmen störs och det blir extra utmanande att somna in på söndagskvällen och gå upp tidigt på måndagsmorgonen. Framför allt för de som har en sen cirkadisk rytm, vilket är vanligare vid ADHD.
Vistelse utomhus under cirka två timmar per dag, helst under förmiddagen, är också att rekommendera. Den friska luften, fysisk aktivitet och dagsljus är en vinnande kombination för att öka sömnkvaliteten!
Träna och träffa vänner stärker sömnen
Forskning har visat tydligt att fysisk och social aktivitet har en positiv effekt på sömnkvaliteten. Sex timmars social aktivitet under dagtid har visat generera cirka 20 min mer sömn. Att vara socialt aktiv ökar nämligen sömnbehovet, men kan störa sömnen om det sker alltför nära inpå läggdags. Fysisk aktivitet leder ofta till kortare insomning, färre uppvaknanden, mer djupsömn samt längre och bättre sömn. Faktum är att en av de mest effektivaste behandlingarna mot insomni (diagnos för sömnproblem) är både styrke- och konditionsträning. Bäst resultat har man sett hos äldre personer med sömnstörningar som utförde tai-chi en till tre gånger i veckan.
Mobil i sovrummet och ADHD → dålig sömn
Det är väldigt få som inte har sin mobil på nattduksbordet bredvid sängen. Scrollande på telefonen är ofta det sista vi gör innan vi somnar. Det är en väldigt dålig rutin för de som har problem med att somna in, framför allt om man har ADHD. Många forskare anser att mobilen har bidragit till att ffa andelen unga med sömnproblem har ökat markant de senaste åren. ADHD gör att det är ännu svårare att komma till ro och motstå impulsen att ta upp mobilen.
Det är många som tycker det är svårt att acceptera tanken att inte ha mobilen i sovrummet. Faktum är dock, att det är ett effektivt sätt att förbättra sömnen! Med det sagt finns det små ändringar man kan börja med:
- Ändra inställningarna för att minska mobilens blåa ljus. Lägre styrka på ljuset är att föredra om det är svårt att låta bli att titta på mobilen vid läggdags.
- Ställ in att night mode följer ditt sovschema. Hjälper dig att följa ditt sovschema och stänger av notiser.
- Mobilens innehåll är designat för att trigga i gång vårt belöningssystem, vilket barn och vuxna med ADHD är extra känsliga för. Ställ in ett extra lås för de appar som påverkar mest, t.ex. sociala medier.
Ska jag ta en powernap?
En 20 minuters tupplur är väl investerad tid om den tas vid rätt tillfälle. Tas tuppluren alltför sent på dagen så kan det störa nattsömnen och det blir svårare att somna.
Om man vill undvika sömntröghet så ska tuppluren var kortare än 30 minuter. Sömntröghet är när det tar tid för vår kropp att anpassa sig från sömn till vakenhet.
Sömn är ett aktivt tillstånd
Visserligen kyls kroppen och hjärnan ner under sömnen för att spara energi och slitage. Men faktum är att sömn är en mycket aktiv och dynamisk process för våra hjärnor. Den är väsentlig för återhämtning och uppbyggnad. Även immunfunktionen stärks vilket gör att vi blir mindre sjuka.
Sömn är också viktigt för att bearbeta allt vi har varit med om under dagen. Hjärnan kan fokusera på inlärning genom att konsolidera deklarativa minnen (personlig och opersonlig faktakunskap) från kort- till långtidsminnet. Under sömnen stärks också procedurminnen, vilket är vår förmåga att lära in och plocka fram färdigheter (t.ex. använda nytt kassasystem).
ADHD medicin och sömn
ADHD-mediciner kan göra att både barn och vuxna med ADHD får dålig sömn. Om så är fallet är det viktigt att man informerar sin läkare. Med den informationen kan läkaren ta beslut om att byta medicin eller om det går att tillfälligt kombinera med sömnmedel. Att ta mediciner mot ADHD behöver inte leda till dålig sömn. Läs gärna mer om vilken medicinsk behandling vi erbjuder på ADHD Hälsan.
