Distraktion och fokus vid ADHD

Distraktion och fokus vid ADHD

Såhär skriver en av våra patienter om hur det varit för henne att ha ADHD och bli distraherad. Patienten har godkänt att vi publicerar texten. Bilden föreställer inte patienten. Längre ner i texten finner du reflektioner från ADHDhälsan samt tips och strategier hur man kan hantera distraktion.

Distraktion

Det är få tillfällen men det finns dagar eller stunder under dagen där jag kan vara superfokuserad i det jag gör, när jag hittat något intressant att läsa om eller kanske en dokumentär jag blivit uppslukad av. Det är däremot nästintill omöjligt att utesluta ljud och rörelse omkring mig när jag försöker fokusera, även tillfällen där jag gör saker som jag är genuint intresserad av. Fokusera i en konversation samtidigt som jag inte kan stänga ute ljudet från vad som sägs i en konversation längre bort, bara måste kolla vem som går förbi eller hör ljudet från ventilationen. Eller när jag bestämt mig för att försöka ta ett bad eftersom att det ska vara så avslappnande, så förbereder jag innan med en el cigg att röka samt något och läsa för att stimuleras när jag ska ligga där och försöka slappna av men ljudet från badskummet i vattnet nästintill prasslar och är för högt för att fokusera på det jag ska läsa samtidigt som tv:n i vardagsrummet eller ljuden utifrån hörs för mycket.

Intryckskänslighet

Att gå ner en sväng på stan kan också göra mig helt slut och orkeslös resterande av dagen pga. all rörelse och ljud från andra människor och bilar. Vissa perioder är betydligt mer dränerande och påverkar mitt humör än andra trots att det konstant är jobbigt.

Fokus i samtal och möten

I samtal där jag lyssnar på en berättelse som inte inkluderar mig utan kräver att bara lyssna kan jag inte hålla mig från att tänka på något annat, något totalt oväsentligt eller att avbryta med något som inte alls hört till ämnet men som jag tänkt på under tiden jag förväntas lyssna. Mitt största fokus under jobbmöten är att rannsaka någon annan än vad som sägs under mötet, ”hur kan han ha så mycket att säga, svar på allt, hur hänger han med? Hur kan hon sitta där helt avslappnad utan att överhuvudtaget behöva byta position eller kolla sin mobil en enda gång?” Det handlar om dom gånger jag faktiskt dykt upp. Trots att jag förväntas vara på plats med resterande i ledningen är jag sällan där, inte för att jag är obrydd utan för att jag inte lägger det på minnet när det skrivs ut om det är för långt innan det faktiskt är dags utan nån påminnelse, men alla andra kommer ju ihåg att det är möte tänker jag sen. Hellre säger jag att jag försovit mig än att jag glömt.

Reflektion om distraktion från ADHDhälsan

Distraktion är en vanlig utmaning för personer med ADHD. ADHD är en neurologiskt betingad funktionsnedsättning som påverkar individers förmåga att koncentrera sig, upprätthålla fokus och kontrollera impulsivitet. Genom att använda strategier och anpassningar kan personer med ADHD uppnå ökad produktivitet och förbättrad livskvalitet.

Förståelse för distraktion vid ADHD

Distraktion vid ADHD kan vara utmanande och påverka olika områden av livet, inklusive studier, arbete och mellanmänskliga relationer. Det är viktigt att förstå att distraktionen vid ADHD inte beror på bristande viljestyrka eller ovilja att fokusera, utan på svårigheter med att reglera uppmärksamheten och filtrera ut irrelevanta stimuli. Många personer med ADHD upplever en överflödande mängd tankar och intryck som gör det svårt att rikta uppmärksamheten mot en enda uppgift eller aktivitet.

Effekterna av distraktion vid ADHD kan vara frustrerande och stressande. Många personer känner sig otillräckliga eller missförstådda när de inte kan prestera på samma sätt som personer utan ADHD. Men genom att förstå och implementera anpassade strategier kan man bättre hantera distraktionen och uppnå ökad produktivitet.

Strategier för att hantera distraktion vid ADHD

  1. Skapa en strukturerad miljö: En strukturerad och organiserad miljö kan hjälpa till att minimera distraktioner och skapa en mer fokuserad arbetsmiljö. Håll arbetsplatsen ren och organiserad, använd mappar och etiketter för att hålla ordning på dokument och material. Minska rörelse och visuell stimulans genom att placera dig själv i en lugn och avskild del av rummet eller om det går ha ett eget rum.
  2. Använd tidsstyrningstekniker: Tidsstyrningstekniker som pomodoro-metoden kan vara till hjälp för att bryta ner arbetsuppgifter i mindre segment med fokuserad koncentration. Arbeta intensivt i korta perioder, till exempel 25 minuter, och ta sedan korta pauser för att undvika mental utmattning och öka produktiviteten.
  3. Utforma realistiska mål: Sätt upp realistiska och mätbara mål för att undvika överbelastning och känslor av misslyckande. Dela upp större uppgifter i mindre delmål och belöna dig själv när du når varje delmål. Att ha tydliga mål kan ge motivation och fokus.
  4. Använd strukturerade arbetsmetoder: Använda strukturerade arbetsmetoder, som att skapa att-göra-listor och följa en daglig rutin, kan hjälpa till att skapa en känsla av kontroll och underlätta fokus. Prioritera uppgifter och bryt ner dem i mindre steg för att göra dem mer hanterbara.
  5. Minska externa distraktioner: Identifiera och minska externa distraktioner såsom buller, visuell stimulans och elektroniska apparater. Använd hörselskydd eller bakgrundsmusik för att dämpa buller, stäng av ovidkommande meddelanden på mobilen och använd app-blockerare för att begränsa tillgången till sociala medier och andra distraherande webbplatser under fokuserade arbetsperioder.
  6. Använd teknik för att organisera och påminna: Använd tekniska hjälpmedel som påminnelser, kalendrar och digitala anteckningar för att organisera och påminna om viktiga uppgifter och deadlines. Många smartphone-appar och program finns tillgängliga specifikt för att hjälpa personer med ADHD att organisera sin tid och hantera sina uppgifter.
  7. Bygg in rörelse och pauser: För personer med ADHD kan rörelse vara en hjälpsam strategi för att minska rastlöshet och öka fokus. Planera in korta rörelsepauser under längre arbetsperioder för att tillåta kroppen att röra sig och lindra spänning.
  8. Skapa stödjande nätverk: Skapa en stödjande miljö genom att kommunicera dina utmaningar med familj, vänner, kollegor eller skolpersonal. De kan erbjuda förståelse, stöd och eventuellt hjälpa till med strategier för att hantera distraktionen.

Sammanfattning

Distraktion vid ADHD är en utmaning som många personer med denna funktionsnedsättning möter dagligen. Genom att använda anpassade strategier och tekniker kan man minska distraktionen och förbättra fokus och koncentration. Att skapa en strukturerad miljö, använda tidsstyrningstekniker, sätta upp realistiska mål, minska externa distraktioner och använda teknik för att organisera och påminna är några av de strategier som kan vara till hjälp. Genom att implementera dessa strategier och skapa en stödjande miljö kan personer med ADHD uppnå ökad produktivitet och förbättrad livskvalitet.

 

Få hjälp av en psykolog specialiserad på ADHD

Telefon: 010 – 147 11 70
info@adhdhalsan.se